Nghe có vẻ nhẹ nhàng, nhưng plank – động tác chống khuỷu tay và giữ thẳng thân người – lại là “kẻ đốt mỡ thầm lặng” cực kỳ lợi hại. Bạn có bao giờ tự hỏi 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Hay cần plank bao lâu để giảm hẳn 1kg mỡ thừa? Bài viết mục thể thao này chia sẻ 1 phút plank đốt bao nhiêu calo sức mạnh không ngờ của plank, cùng chiến lược đốt mỡ hiệu quả không cần chạy bộ hàng giờ.
1. 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Câu trả lời khiến bạn bất ngờ
Plank là bài tập đốt năng lượng thụ động cao dù bạn không cần thực hiện chuyển động mạnh. Khi giữ plank, toàn bộ cơ thể bạn – nhất là cơ bụng, vai, lưng, mông và đùi – đều phải căng cứng, từ đó đòi hỏi năng lượng để duy trì tư thế ổn định.
>> Những giải đấu, trận đấu bóng đá hấp dẫn sẽ có trong lịch thi đấu bóng đá hôm nay và ngày mai được cập nhật mới nhất, chính xác nhất.
Vậy 1 phút plank tiêu hao bao nhiêu calo?
- Trung bình, 1 phút plank đốt khoảng 2-5 calo, tùy vào cân nặng, giới tính và thể trạng của mỗi người.
- Ví dụ:
-
- Người nặng 50-60kg: đốt khoảng 2-3 calo/phút
- Người nặng 70-80kg: đốt khoảng 4-5 calo/phút
Tuy con số này không quá lớn như các bài cardio mạnh, nhưng điểm đặc biệt của plank là đốt sâu và giữ hiệu ứng tiêu hao sau tập, đặc biệt nếu bạn plank đúng kỹ thuật và tăng thời lượng mỗi buổi tập.
Theo dõi ketquabongda tại lichthidauhomnay.com. Xem ket qua bong da trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.
Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt khi plank:
- Tư thế chuẩn: Nếu plank sai tư thế, hiệu quả đốt mỡ giảm đáng kể.
- Thời gian giữ: Giữ càng lâu, lượng calo tiêu hao càng lớn.
- Cường độ luyện tập: Kết hợp plank với các bài biến thể (plank leo núi, plank nâng chân…) sẽ tăng lượng calo đốt lên gấp 2-3 lần.
2. Plank bao lâu thì giảm được 1kg? Tính toán “động lực hóa” mục tiêu
Để giảm 1kg mỡ, bạn cần đốt cháy khoảng 7700 calo (theo nghiên cứu về chuyển hóa năng lượng). Vậy ta có thể tính toán cụ thể:
Ví dụ:
Nếu bạn đốt 4 calo/phút plank, thì:
- Cần plank khoảng 1925 phút để tiêu hao đủ 7700 calo.
- Tức là plank 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ mất khoảng 64 ngày để giảm 1kg.
Điều này nghe có vẻ mất thời gian, nhưng plank không phải là bài tập chính để giảm cân cấp tốc. Nó là công cụ:
- Hỗ trợ đốt mỡ ổn định
- Tăng cơ bụng, siết eo
- Tăng cường sức mạnh vùng core (trung tâm cơ thể)
Muốn giảm cân nhanh hơn khi plank? Hãy kết hợp:
- Chế độ ăn giảm calo hợp lý: Giảm 300–500 calo/ngày giúp bạn đẩy nhanh quá trình.
- Kết hợp plank + cardio (như đi bộ nhanh, HIIT): Giúp bạn đốt mỡ toàn thân và giảm thời gian cần thiết để mất 1kg.
3. Tác dụng “ngoài lề” khiến plank được yêu thích để giảm mỡ
Mặc dù không “đốt mỡ siêu tốc” như chạy bộ, plank lại có những lợi ích rất đáng giá giúp bạn giảm mỡ bền vững:
Tăng cơ – giữ dáng săn chắc
- Plank kích hoạt cơ bụng sâu (transverse abdominis), giúp bạn giữ eo thon, không bị chảy xệ dù giảm cân.
- Cơ thể săn chắc hơn giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn kể cả lúc nghỉ ngơi.
Không cần dụng cụ – tập mọi nơi
- Chỉ cần một chiếc thảm tập, plank có thể thực hiện ở bất kỳ đâu: tại nhà, nơi làm việc, khách sạn…
- Lý tưởng với người bận rộn, không có thời gian tới phòng gym.
Cải thiện tư thế, giảm đau lưng
- Plank củng cố vùng core, giúp cột sống ổn định, giảm nguy cơ gù lưng, đau thắt lưng do ngồi lâu.
- Đây là lý do nhiều nhân viên văn phòng chọn plank là bài tập “nạp năng lượng” giữa ngày.
4. Lộ trình plank giảm cân thông minh – “ít mà chất”
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng, eo thon, giảm 1-2kg, hãy áp dụng lộ trình khoa học dưới đây:
Tuần 1-2: Làm quen và siết kỹ thuật
- Mỗi ngày plank 3 lần, mỗi lần 30-40 giây.
- Tăng dần lên 60 giây nếu thấy cơ thể chịu được.
- Tập trung vào form đúng: lưng thẳng, mông không chổng cao, bụng siết chặt.
Tuần 3-4: Tăng thời gian và cường độ
- Giữ plank mỗi buổi tổng thời gian 3-5 phút.
- Thêm biến thể: side plank, plank nâng chân, plank xoay người.
Tuần 5 trở đi: Kết hợp đốt mỡ toàn diện
- Kết hợp 10-15 phút plank mỗi buổi + 20 phút cardio nhẹ nhàng (đi bộ nhanh, đạp xe)
- Duy trì chế độ ăn “clean” (ít đường, nhiều rau, đạm lành mạnh)
Mẹo nhỏ: Plank vào buổi sáng và trước khi ngủ giúp đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa.
Đừng đánh giá thấp sức mạnh của 1 phút plank. Tuy lượng calo đốt có vẻ khiêm tốn, nhưng nếu thực hiện đều đặn, đúng kỹ thuật và kết hợp chiến lược dinh dưỡng – plank hoàn toàn có thể giúp bạn giảm từ 1kg đến nhiều hơn, với cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.
